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腰不好,一定要学学「这套操」,全套收好!每天十分钟,远离腰酸

2020-08-01   奇趣手机

    小健说:腰椎间盘突出保健操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单,容易掌握,具有放鬆腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用。

    腰椎间盘突出保健操(上)

    起身运动

    上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放鬆

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    单膝牵伸

    牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重複相同动作

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    中腰段牵伸

    胸部朝地面,儘可能的前伸上体

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    仰卧起坐

    将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节

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    腰椎间盘突出保健操(中)

    骨盆提升

    通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

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    后伸运动

    手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧

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    俯卧髋关节后伸

    保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米

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    异侧肢体伸展

    保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高

    腰椎间盘突出保健操(下)

    靠墙牵伸

    一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

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    坐位下腰部牵伸

    坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸

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    下身躯干旋转

    双膝併拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面

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    股四头肌牵伸

    使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧

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